Mantrou posledních let jsou všemožné zaručené doplňky, které člověka bleskově postaví na nohy. Přitom nejzásadnější z celého procesu regenerace je spánek!

Ano, prostý spánek. Jde o klíčový faktor celého procesu. I v okamžiku, kdy zapojíte všechny další možnosti a dostupné příležitosti, stejně je třeba si uvědomit, že klíčová je schopnost odpočívat.

Podle průzkumu stanfordské univerzity pomáhá jízda na kole i na nespavost.
Devět důvodů, proč nemůžete nemít kolo

Většina sportovců, cyklisty nevyjímaje, řeší, jaké si vzít vitamíny a potravinové doplňky, aby druhý den mohli absolvovat stejnou či dokonce větší porci kilometrů. Jenže pokud po několik hodin trvajícím tréninku ulehnete na lože kupříkladu jen na pět hodin, tělo se prostě nestačí vzpamatovat. Bez spánku totiž regenerace trvá dlouho, tudíž se snižuje i dopad tréninkového úsilí.

Druhým klíčovým faktorem regenerace je jídlo. Je umění se správně najíst. A problém je v obsahu talíře a v načasování vůči tréninku.

Regenerace začíná v okamžiku, kdy ukončíte trénink. Platí pravidlo o příjmu 1 až 1,5 gramu sacharidu na kilogram tělesné váhy, tudíž cyklista s váhou šedesát kilogramů by měl přijmout potraviny s obsahem až 90 gramů sacharidů. Samozřejmě, dané číslo platí za předpokladu, že jste doplňovali energii už v sedle během tréninku.

Energii doplňte ihned

Ideální je začít s doplňováním energie prostřednictvím jídla ihned po zátěži, ideálně do třiceti minut po ukončení tréninku. Sacharidy tělo totiž nejlépe přijímá ještě ve stavu určité „rozbouřenosti“ do dvou hodin po tréninku.

I cyklistika přináší i určitá rizika. Například pád nebo srážka s automobilem v silničním provozu. To jsou nebezpečí, která si můžete způsobit sami vlastní nepozorností a přílišným riskováním. Existují ale i zdravotní rizika.
Křečové žíly a kolo. Zjistili jsme, zda to vadí

Pokud budete příjem potravy oddalovat, jenom prodlužujete dobu regenerace, protože resyntéza bude trvat výrazně delší dobu. Běžně doplnění hladiny svalového glykogenu trvá čtyřiadvacet hodin, ale může i déle.

Je přitom velmi důležité se nepřejídat. Protože pokud se sportovci, zejména ti amatérští, po velkém výkonu přejídají, tělo se přetěžuje a regenerace zpomaluje.

Aktivní regenerace

Základním principem je prokrvení svalové tkáně a odplavení metabolitů předešlé svalové práce při tréninku. Velice vhodnou pomocí k urychlení regenerace je strečink s kratším odstupem po tréninku zvláště pak jako prevence zranění a zlepšení mobility.

K prokrvení tkáně je vhodné využití aktivních cvičení. Ovšem zásadně dbejte na nízkou intenzitu. Je také nutné, aby aktivita byla dostatečně krátká.

Česká cyklistka Tereza Korvasová
Pohodlně a sexy: Víte, co frčí v oblečení na kolo?

Velice ožehavým tématem jsou potravinové doplňky. V případně těch vitamínových je nezbytné zachovat si zdravý rozum a udržovat jejich příjem pod kontrolou. Při dodržování doporučené denní dávky příjmu ovoce a zeleniny v podobě pěti mističek vytvořených z vlastní dlaně je velice těžké se dostat do vitamínového nebo minerálního deficitu.

Je sice fajn, pokud nám kamarád doporučí vitamín D, ale člověk se nesmí předávkovat. Pokud se příjem vitamínu přežene, jde o mimořádně kontraproduktivní počínání vůči vlastnímu tělu.

Benefit pro předplatitele: e-kniha Cyklodeník. Pouze při nákupu předplatného na 3 nebo 12 měsíců. www.denik.cz/predplatne

Vojtěch Hačecký
Sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny je garantem rubriky Zdraví a trénink na serveru We Love Cycling.